Раз в день — настроение по шкале из пяти и одно-три дела. Через неделю видно, в какие дни было лучше и что тогда было.
Как вести дневник настроения
Раз в день, в одно и то же время — например, вечером. Пропуск — не провал: завтра просто новый день.
Десять секунд: настроение от «Очень тяжело» до «Отлично». Не надо описывать его словами.
Отмечайте дела, а не только настроение: прогулка, друзья, работа допоздна. Связи видны именно по делам.
КПТ-вариант: ситуация, мысль, чувство
В когнитивно-поведенческой терапии дневник ведут по столбцам: что произошло, что подумалось, что почувствовали и насколько сильно.
Он помогает заметить мысль, которая проскакивает незаметно, — и проверить её. Здесь он есть в шаблоне для печати; в «Выдохе» такой разбор складывается сам после разговора.
Шаблон на неделю для печати
Одна страница A4: семь дней, настроение, дела и столбцы КПТ. Распечатайте или сохраните в PDF.
День
Настроение 1–5
Что было за день
Ситуация
Мысль
Чувство и сила 0–100
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье
Письмо недели — что это
Каждый понедельник «Выдох» собирает короткое письмо о прошлой неделе: 2–3 наблюдения с датами и 1–2 плана «если — то» из того, что вам уже помогало. Цифры считает код. Нейросеть пишет слова — только если вы согласились; иначе письмо из одних цифр.
Если неделя была тяжёлой, разбора по дням не будет — только поддержка и номера помощи.
Пример письма недели (пример)
Что я заметила за неделю · 12–18 октября
Три дня недели вы отметили как «Хорошо» — вт 13.10, чт 15.10 и сб 17.10. Во вторник и четверг была прогулка.
За шесть недель в дни с прогулкой настроение в среднем 3,9, без неё — 3,0. Похоже, связано. Это наблюдение, а не причина.
Среда 14.10, «Удлинённый выдох 4–6»: до практики 4 из 10, после — 6.
Можно взять на эту неделю — если подходит:
Если снова будет работа допоздна — то «Удлинённый выдох 4–6», 3 минуты.
Если день будет тяжёлым — то выйти на 10 минут после обеда, как вы сделали в четверг.
Что об этом известно — честно
Обратная связь о своих хороших днях, которую раз в неделю давал психолог очно, в исследовании с пациентами с депрессией снижала симптомы через полгода. Наше письмо на это не похоже: в нём нет живого человека. Kramer 2014
Отчёт раз в неделю без живой беседы — ближе к нашему формату — преимущества к лечению не дал, хотя 86% закончивших советовали бы его. Облегчения письмо не обещает: его роль — увидеть своё. Bastiaansen 2022
Планы «если — то» помогают выполнять задуманное, в том числе людям с симптомами депрессии и тревоги. Это эффект на выполнение, а не на настроение. Gollwitzer, Sheeran 2006; Toli 2016
Если вы лечитесь у психиатра или у вас биполярное расстройство, дневник настроения обычно ведут по схеме врача. Письмо недели его не заменяет — спросите врача, как вести дневник именно вам.
Если сейчас очень тяжело: 111 — бесплатно и круглосуточно, там есть психологи. При угрозе жизни — 103 или 112. Не в Казахстане — 112 или местный номер.