Это клиническое перекрёстное исследование, то есть каждый участник проходил через несколько сценариев: разные дозы кофеина, принятые за разное время до сна, плюс плацебо. Сон оценивали не по ощущениям, а приборно — поэтому здесь видно то, что человек обычно не замечает: сон становится короче и «рванее», даже когда кажется, что кофе «уже не действует».
Главный вывод простой и неприятный: значение имеет не только «когда», но и «сколько». Небольшая порция за много часов до сна проходит почти незаметно, а крупная доза во второй половине дня бьёт по продолжительности и эффективности сна. Конкретные пороги по дозам и часам авторы приводят в тексте — за ними как раз и стоит идти в оригинал.
Оговорки важны: участников немного, это молодые здоровые люди в контролируемых условиях, а скорость расщепления кофеина у людей различается в разы — генетика, курение, лекарства, беременность. Поэтому цифры из работы — не закон, а точка отсчёта: если вы плохо спите, самый дешёвый эксперимент — на две недели сдвинуть последнюю чашку сильно раньше и уменьшить её, а не добавлять что-то новое.
Источник: SLEEP (Oxford University Press / Sleep Research Society)