Шесть вдохов в минуту, десять минут — самая доказанная практика
Ровное дыхание примерно шесть раз в минуту: пять секунд вдох, пять — выдох. На этой частоте сердце, дыхание и сосуды попадают в такт, и тело переходит в режим покоя само.
Это не «разовая скорая помощь», а ежедневная практика: эффект накапливается за недели. Из всего, что мы знаем про дыхание, у неё самая надёжная доказательная база.
Подходит: фоновая тревога, давление, каждый день.
Кругов: 60. Вся практика — около 11 мин.
Чем дышать: вдох — носом, выдох — носом.
Куда: Дышите животом: на вдохе он выходит вперёд, грудь почти не двигается. Положите ладонь на живот — так проще почувствовать.
Поза: Сидя или лёжа — как удобнее.
Практику ведёт голос: говорит, когда вдыхать, когда выдыхать и когда держать, а экран показывает ритм.