Медленно, на шесть дыханий в минуту — 10 минут
Четыре движения из тайцзи, по кругу, очень медленно. Ноги почти не двигаются — работает перенос веса, руки и дыхание.
Форму тайцзи по голосу не выучить, и мы не будем делать вид, что учим. Здесь берётся то, что в тайцзи работает само: медленный непрерывный ход и дыхание, привязанное к движению. Темп — пять секунд вдох, пять выдох: те же шесть дыханий в минуту, что в резонансном дыхании.
Честно про доказательства. У тайцзи они хорошие: по сорока с лишним испытаниям он заметно снижает тревогу и подавленность. Но это занятия по 40–60 минут, несколько раз в неделю, два-четыре месяца. Десять минут в приложении — не та доза, и такого эффекта мы не обещаем. Зато вреда у этих движений почти не находят: на сорок семь испытаний нашлись две жалобы, и обе про колени и плечи.
Подходит: весь день за столом, тело как деревянное, не сидится на месте.
Кругов: 18. Вся практика — около 10 мин.
Чем дышать: вдох — носом, выдох — носом.
Поза: Стоя. Если стоять тяжело или кружится голова — держитесь за спинку стула или сядьте: движения рук те же.
Практику ведёт голос: говорит, когда вдыхать, когда выдыхать и когда держать, а экран показывает ритм.