Полежать и восстановиться — 10 или 20 минут
Вы лежите, а голос спокойно ведёт вниманием по телу: от пальцев рук до макушки, потом тяжесть и тепло, потом спокойная картина. Днём это 10 минут, и в конце вы мягко возвращаетесь. Перед сном это 20 минут, и голос затихает, пока вы засыпаете. Любое место можно пропустить, глаза можно не закрывать.
По-английски это называют NSDR, а в йоге — йогой-нидрой. Мы убрали из неё всё эзотерическое и оставили то, что можно проверить. Честно про доказательства: в большом обзоре 73 исследований йога-нидра снижала стресс и тревогу, но сами авторы пишут, что работы слабые и эффект, вероятно, завышен. В аккуратном испытании с аудиозаписями эффект был маленьким: даже 11 минут в день немного снижали стресс по сравнению с теми, кто ждал своей очереди, а 30 минут давали чуть больше. В коротких испытаниях NSDR после 10 минут немного уменьшались усталость и стресс, но 25 минут дрёмы бодрили сильнее. Для сна данные пока очень предварительные. «20 минут вместо 3 часов сна» — доказательств этому нет.
Не слушайте за рулём. Если от расслабления становится тревожно, откройте глаза или выйдите, так бывает. Если после травмы внимание к телу даётся тяжело, начните с 10 минут с открытыми глазами. При психозе и тяжёлой диссоциации сначала поговорите с врачом.
Если сейчас совсем плохо — мысли не жить, паника, — эта практика не для этого момента. Позвоните 111 — бесплатно и круглосуточно, там есть психологи. При угрозе жизни — 103 или 112.
Подходит: вымотан, тело не отдыхает, отдых днём без сна, перед сном.
Чем дышать: вдох — носом, выдох — носом.
Поза: Сидя или лёжа — как удобнее.
Практику ведёт капля голосом: спокойно, по шагам, с тишиной между фразами. Вся практика — около 10 мин.