Отпустить тело по шагам и уплыть в картинку — 4 минуты
Этот метод описал тренер Бад Уинтер в книге «Relax and Win» (1981). По его рассказу, так во время Второй мировой учили засыпать курсантов-лётчиков. Вы по очереди отпускаете лицо, плечи и руки, делаете длинный выдох, отпускаете ноги и уплываете в спокойную картинку.
Честно о цифрах. «96 % лётчиков засыпали за 2 минуты» — это рассказ из книги, а не результат исследования. Сам метод никто не проверял. Проверяли его части. Расслабление мышц может помогать при бессоннице, но исследований мало, и они невысокого качества. Спокойная картинка вместо мыслей в одном небольшом исследовании сокращала время засыпания. «Две минуты» здесь — это время, за которое голос проводит вас по телу, а не норма сна. Засыпать на скорость не нужно: когда сон торопят, он часто приходит позже.
Делайте лёжа, в кровати, с выключенным светом. Если темнота тревожит, оставьте ночник и не закрывайте глаза. Если станет тревожно, внизу экрана всегда есть кнопка «Мне неспокойно». Если сон не пришёл примерно за двадцать минут, лучше встать и вернуться, когда потянет спать: так советует курс сна. Если бессонница тянется неделями, загляните туда.
Подходит: лёг, а тело не отпускает, хочу уснуть быстрее, не могу уснуть.
Чем дышать: вдох — носом, выдох — носом.
Поза: Только лёжа, на полу или на кровати. Ни сидя, ни стоя: сознание теряют без предупреждения.
Практику ведёт капля голосом: спокойно, по шагам, с тишиной между фразами. Вся практика — около 4 мин.