Выгорание: что делать самому — 6 недель, бесплатно
Бесплатно, два шага в неделю по 10 минут — или по 3, если сил совсем нет.
Заметить, что с вами, восстановиться (сон, «Глубокий отдых», паузы дыханием), разобраться с «я должен», границами и нагрузкой, вспомнить, что важно и что радует, и уйти со своим планом.
Бесплатно
6 недель, новая — раз в 7 дней
Шаг — 10 минут или 3
Пропуски ничего не сбрасывают
Выгорание или что-то другое?
Выгорание — не диагноз. ВОЗ описывает его тремя признаками: истощение, работа стала безразлична или раздражает, кажется, что вы справляетесь хуже.
ВОЗ называет выгоранием только то, что связано с работой. Для родителей исследователи описали своё — родительское выгорание: вы вымотаны именно как мама или папа; не узнаёте себя прежнюю как родителя; роль мамы или папы надоела до предела; будто отдалились от детей. Это бывает у любящих родителей и не значит, что вы плохая мать или плохой отец.
С депрессией выгорание похоже, граница размыта. Сходите к врачу или психологу на этой неделе — курс можно проходить параллельно, — если:
две недели и дольше почти каждый день подавленность или ничего не радует — и в выходные, и в отпуске тоже;
усталость держится несколько недель без понятной причины или вместе с ней худеете, сильная жажда, сердцебиение, одышка — терапевт проверит кровь, например на анемию, диабет, щитовидную железу;
после родов прошло меньше года: усталость и пустота бывают и послеродовой депрессией;
всё чаще выпиваете, чтобы расслабиться.
Если появляются мысли не жить или навредить себе или ребёнку — не ждите. 111 — бесплатно и круглосуточно, там есть психологи. При угрозе жизни — 103 или 112. Не в Казахстане — 112 или местный номер экстренной помощи.
Выгорание: 6 недель восстановления
Заметить
Восстановиться
«Я должен» и нагрузка
Что важно
Что наполняет
Свой план
На чём основано
Онлайн-программы при стрессе на работе: эффект небольшой или средний, лучше всего — 5–8 недель; без сопровождающего — меньше (Heber 2017)
Программы при родительском выгорании: снижение от умеренного до сильного; у шестинедельных — больше, вывод предварительный (Urbanowicz 2026)
Выгорание по ВОЗ — явление, связанное с работой, не болезнь (ВОЗ, МКБ-11)
Родительское выгорание — отдельное понятие (Roskam 2018)
Непрошеные мысли о вреде малышу — почти у половины мам в исследовании (Fairbrother 2008)
Физиологический вздох: настроение чуть лучше, чем от медитации того же времени (Balban 2023)
Самостоятельные онлайн-программы ухудшают реже, чем ожидание без помощи (Karyotaki 2018)
Курс — не лечение и не замена врачу или психологу.