Короткие вечера по 3–10 минут, когда удобно. Порядок любой, пропуски ничего не сбрасывают. Ведёт капля.
Для тех, кто ругает себя за каждую ошибку: за восемь вечеров услышать своего критика, ответить ему так, как ответили бы другу, и делать после ошибки одно действие.
Бесплатно
Первый вечер — без входа
На пробе: доказательства пока скромные
Услышать критика — Записать дословно, какими словами вы себя ругаете
Пауза самосострадания — Три шага с ладонью на груди
Как другу — Ответить критику так, как ответили бы близкому
Ладонь и выдох — Тёплая ладонь и длинный выдох, без слов о себе
Пауза заботы по вашей фразе — Медитация по фразе критика
Ошибка: что было на самом деле — Факты, догадки и одно маленькое действие
Добрые пожелания себе — Пожелать себе добра тем же голосом, что и другим
Итог — Критик и ваш ответ рядом. Что оставить себе
Если от доброты к себе станет тяжелее или захочется плакать — так бывает. Можно остановиться в любой момент.
Если вы ругаете себя почти каждый день две недели и дольше, пропал интерес и нет сил, — это может быть депрессия. Она лечится: покажитесь врачу или психологу. Если мысли о том, чтобы не жить, — 111, 103 или 112. Не в Казахстане — 112 или местный номер.
Вина после потери
Если вы вините себя после смерти близкого человека или питомца, это часть горя, а не ошибка, которую нужно разобрать.
Эти вечера про ошибки и самокритику, и горю они могут прозвучать не к месту. С потерей лучше не оставаться одному: поговорите с близким или с психологом. Линия 111 — круглосуточно и бесплатно, там есть психологи. Если мысли о том, чтобы не жить, — 103 или 112.
На чём это стоит
56 рандомизированных испытаний: после курсов самосострадания эффект на депрессию, тревогу и стресс малый–средний; общий риск искажений высокий (Mindfulness, 2023)
Онлайн-курс 8 недель у людей с высокой самокритикой — заметный эффект, держался полгода. Доза несравнима с нашими вечерами (Krieger, 2019)
Шесть занятий без сопровождения: эффект выражен и устойчив у людей с высокой самокритикой (Borgdorf, 2025)
Самосострадание после ошибки сильнее поднятия самооценки повышало желание исправиться (лабораторные опыты) (Breines & Chen, 2012)
Ладонь на груди снижала кортизол, а пульс и ощущение стресса не отличались (Dreisoerner, 2021)
Самокритика связана с депрессией (срезовое исследование, неклиническая выборка) (Gilbert, 2011)
Упражнения: К. Нефф, К. Гермер (self-compassion.org); П. Гилберт (терапия, сфокусированная на сострадании)
Курс может помогать, но это не лечение и не замена психолога.